Cevizin sadece besleyici bir gıda olduğunu söylemek onlarca bilimsel araştırma ve binlerce makalelere karşı yetersiz kalır. Cevizle ilgili bilinmesi gereken en önemli şeylerden biri de günde 3-4 adetiyle bile mucizevi sağlık yararlarının olması. Ceviz vücudunuza sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller sağlar ve bu sağlık yararı sadece başlangıçtır. Cevizin vücudumuza faydalarının tamamını yazının devamında okuyabilirsiniz.
Antioksidanlar açısından zengin
Ceviz , diğer kuru yemişlerden daha yüksek antioksidan aktivitesine sahiptir. Bu aktivite E vitamini, melatonin ve cevizin kağıtsı kabuğunda özellikle yüksek olan polifenol adı verilen bitki bileşiklerinden gelir.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan ön, küçük bir çalışma; ceviz açısından zengin bir yemek yemenin, yemekten sonra “kötü” LDL kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini, oysa rafine yağlı bir öğünün önlemediğini gösterdi.
Bu faydalıdır çünkü oksitlenmiş LDL atardamarlarınızda birikmeye ve ateroskleroza neden olmaya yatkındır.
Yani ceviz, aterosklerozu teşvik eden “kötü” LDL kolesterolün neden olduğu hasar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif hasarla savaşmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
Bitkisel kaynaklı süper omega-3
Ceviz, omega-3 yağı bakımından diğer kuruyemişlerden önemli ölçüde daha yüksektir ve 1 avuç (28 gram) porsiyon başına 2.5 gram sağlar.
Ceviz de dahil olmak üzere bitkisel kaynaklı Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir . Bu temel bir yağdır, yani beslenmenizde mutlaka almanız gerekir.
Tıp Enstitüsüne göre, yeterli ALA alımı sırasıyla erkekler ve kadınlar için günde 1.6 ve 1.1 gramdır. Yani tek bir porsiyon ceviz bu ihtiyacı karşılar.
Gözlemsel çalışmalar, günde yediğiniz her bir gram ALA’nın kalp hastalığından ölme riskinizi %10 oranında azalttığını göstermiştir.
Enflamasyonu azaltabilir
Enflamasyon; kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın temelinde yer alır ve oksidatif stresten kaynaklanabilir.
Cevizdeki polifenoller, bu oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilir. Ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu özellikle.
Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri, iltihaplanmaya karşı koruduğu tespit edilen ürolitinler adı verilen bileşiklere dönüştürür.
Cevizdeki ALA omega-3 yağı, magnezyum ve amino asit arginin de iltihabı azaltabilir.
Bağırsak sağlığını destekler
Araştırmalar, bağırsağınız sağlığa yararlı bakteriler ve diğer mikroplar (bağırsak mikrobiyotanız) açısından zenginse, sağlıklı bir bağırsak ve genel sağlığınızın daha iyi olduğunu gösteriyor.
Sağlıksız bir beslenme sizin Mikrobiyota içinizde enflamasyona neden olarak, obezite, kalp hastalığı ve kanser riski gibi vücudunuzdaki başka hastalıklara yol açabilir.
Ne yediğiniz, mikrobiyotanızın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir.
Ceviz yemek, mikrobiyotanızın ve bağırsaklarınızın sağlığını desteklemenin iyi yoludur.
Bir araştırmada , 194 sağlıklı yetişkin, sekiz hafta boyunca her gün bir avuç ceviz yediğinde, ceviz yenmeyen döneme kıyasla yararlı bakterilerde bir artış gözlemlendi.
Bu, bağırsağınızı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan bütirat üreten bakterilerdeki artışı içeriyordu.
Yani, ceviz yemek sadece sizi beslemekle kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakterileri de besler. Bağırsağınızın sağlığını destekler ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bir takım kanser risklerini azaltabilir
Gözlemsel çalışmalar, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere belirli kanser risklerini azaltabileceğini göstermektedir.
Daha önce söylediğimiz gibi ceviz, polifenol ellagitanninler açısından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürebilir.
Ürolitinler bağırsağınızda anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilir, bu da ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasını sağlayabilir. Ürolitin’in anti-inflamatuar etkileri, diğer kanserlere karşı korunmaya da yardımcı olabilir.
Dahası, ürolitinler, vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özelliklere sahiptir. Bu, hormona bağlı kanserler, özellikle meme ve prostat kanserleri riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ceviz yemenin bu ve diğer kanserlerin riskini azaltma üzerindeki etkilerini doğrulamak ve yardımcı olabilecekleri tüm yolları veya mekanizmaları netleştirmek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Kilo kontrolüne yardımcı olur
Ceviz kalorisi yoğundur, ancak araştırmalar, onlardan emilen enerjinin, besin maddelerine göre beklenenden %21 daha düşük olduğunu göstermektedir.
Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmenize bile yardımcı olabilir.
10 obez insanda yapılan iyi kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık 1.75 ons (48 gram) cevizle yapılan bir smoothie içmek, kalori ve besin açısından eşit bir plasebo içeceğine kıyasla iştahı ve açlığı azalttı.
Ek olarak, cevizli smoothieleri tükettikten beş gün sonra, beyin taramaları, katılımcıların beynin bir bölgesinde, kek ve patates kızartması gibi son derece cazip yemek fikirlerine direnmelerine yardımcı olan aktivasyonun arttığını gösterdi.
Daha büyük ve daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bu, cevizlerin iştah ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı ön bilgiler sağlar.
Tip-2 diyabetin yönetimine yardımcı olur ve riskinizi azaltır
Gözlemsel çalışmalar, cevizlerin daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmasının bir nedeninin, kilo kontrolüne yardımcı olmaları olduğunu göstermektedir. Fazla kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskinizi artırır.
Yine de ceviz yemek, kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde mekanizmalarla kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 yemek kaşığı soğuk sıkım ceviz yağı tüketirken, normal diyabet ilaçlarını ve dengeli beslenmeyi sürdürürken, açlık kan şekerinde %8 azalma ile sonuçlanmıştır.
Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C’de yaklaşık %8’lik bir düşüşe sahipti (3 aylık ortalama kan şekeri). Kontrol grubu, A1C’de veya açlık kan şekerinde hiçbir gelişme göstermedi. Her iki grubun da ağırlıklarında bir değişiklik olmadı.
Yani ceviz yemek, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğinden, tip 2 diyabeti kontrol etmenize ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Cevizlerin kan şekeri kontrolü üzerinde de daha doğrudan etkileri olabilir.
Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür.
Bazı araştırmalar, ceviz yemenin, yüksek tansiyonlu kişilerde ve stres altındayken sağlıklı kişilerde de dahil olmak üzere, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Diğer diyetlerin yanı sıra, kalp hastalığı riski yüksek olan yaklaşık 7.500 yetişkin üzerinde yapılan dört yıllık PREDIMED çalışması, yarısı ceviz olan günlük 28 gram karışık kuruyemişle desteklenen bir Akdeniz diyetini test etti .
Araştırmanın sonunda, cevizle zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin (alt sayı) benzer bir kalp-sağlıklı kontrol diyeti uygulayan ve ceviz verilmeyen kişilere göre (en alt rakam)diyastolik kan basıncında 0.65 mmHg’lik bir düşüş gözlemledi.
Bu, cevizin kalp-sağlıklı bir diyetin kan basıncı yararlarını biraz iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bu önemlidir, çünkü kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığından ölüm riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünülür.
Sağlıklı yaşlanmayı destekler
Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı korumak için iyi bir fiziksel işlev şarttır.
Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek en önemli şey sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır .
50.000’den fazla yaşlı kadında 18 yıl boyunca yapılan gözlemsel bir çalışmada, bilim adamları, en sağlıklı diyete sahip olanların fiziksel bozulma riskinin %13 daha düşük olduğunu buldular. Ceviz, sağlıklı bir diyete en güçlü katkıyı yapan besinler arasındaydı.
Kalorisi yüksek olmasına rağmen ceviz, yaşlandıkça iyi fiziksel işlevi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lifler , yağlar ve bitki bileşikleri ile doludur.
Yani ceviz içeren sağlıklı bir diyet, yaşlandıkça yürüme ve kişisel bakım becerileri gibi fiziksel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir.
Beyin fonksiyonlarınızın daha iyi çalışmasını sağlar.
Ceviz kabuğunun küçücük bir beyne benzemesi sadece bir tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu gıdanın zihniniz için gerçekten iyi olabileceğini gösteriyor.
Hayvanlar üzerinde yapılan ve test tüpü çalışmaları, cevizdeki çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini gibi besin maddelerinin beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Alzheimer hastalığıyla ilgili 10 aylık bir çalışmada, kalorilerinin %6-9’unu ceviz olarak (insanlarda günde 1–1.5 ons veya 28-45 grama eşit) beslenen fareler, ceviz içermeyen kontrol grubuyla karşılaştırıldığında öğrenme becerileri, hafıza ve kaygı azaltmada önemli gelişmeler oluduğunu kaydetti.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemeyi daha hızlı işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza dahil olmak üzere daha iyi beyin işlevleriyle ilişkilendirmiştir.
Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, kesin sonuçlara varmak için cevizlerin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Erkek üreme sağlığını korur.
İşlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar içeren tipik batı beslenmesi, sperm fonksiyonunun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ceviz yemek, sperm sağlığını ve erkek doğurganlığını desteklemeye yardımcı olabilir .
117 sağlıklı genç erkek, üç ay boyunca Batı tarzı beslenmelerine günde 2.5 ons (75 gram) ceviz eklediğinde, fındık yemeyen erkeklere kıyasla sperm şeklini, canlılığını ve hareketliliğini iyileştirdiler.
Hayvan araştırmaları, ceviz yemenin, zarlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermlerin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak doğurganlık konusunda endişeli bir erkekseniz, ceviz yemek denemek için basit bir şeydir.
Yani düzenli olarak ceviz yemek, ideal olmayan yeme alışkanlıklarının sperm sağlığı üzerindeki potansiyel zararlı etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir.
Kolesterolü iyileştirir
Yüksek “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri uzun süredir artan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Düzenli olarak ceviz yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğü tutarlı bir şekilde gösterilmiştir.
Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 1.5 ons (43 gram) ceviz yemek, toplam kolesterolde %5, LDL kolesterolde %5 ve trigliseritlerde %5 azalma sağladı.
Ceviz yiyenler ayrıca apolipoprotein-B’de yaklaşık %6’lık bir düşüşe sahipti; bu, kanınızda kaç tane LDL partikülü olduğunun bir göstergesidir. Apolipoprotein-B yükseldiğinde, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Bulunması ve tüketilmesi kolay bir gıdadır.
Cevizleri herhangi bir markette bulabilirsiniz.
Çiğ ceviz, kavrulmuş ceviz ve soğuk sıkım ceviz yağı pek çok market ve kuru yemişcilerde bulunur.
Aşağıdakilerin her biri, yaklaşık 190 kalori sağlayan, esasen eşdeğer porsiyonlardır:
- 1 ons kabuklu ceviz = 28 gram = 1/4 fincan = 12–14 yarım = 1 küçük avuç.
Cevizleri atıştırmalık olarak tek tek yemek en basiti olsa da, cevizleri yemeklerde kullanmanın birçok lezzetli yolu da vardır. Bunlar neler öğrenmek isterseniz alakalı makaleyi okuyabilirsiniz.
