Kahve hayatımızda sağlam bir yeri olan ve bir sürü çeşidiyle günlük yaşantımıza renk katan bir içecektir. Bazen yoğun bir günün ardından bir bardak kahveyle dinleniriz bazense arkadaşlarımızla keyifli sohbetlerimize eşlikçi yaparız. Kahve ile ilgili bildikleriniz bir yana öğrenmek istediğiniz sağlığınız için önemli bilgileri sizler için derledik.
İlk önce kahvenin temel besin içeriğinden bahsedelim: Bir fincan sade kahvede 2 kalori, 96 mg kafein ve 118 mg potasyum bulunur (yaklaşık olarak bir muzun üçte birinde veya 3 kaşık yoğurtta elde edeceğiniz miktar).
Peki içerdiği besin değerleriyle kahvenin sağlığa faydaları nelerdir?
Düşük Kalorilidir.
Kahvede fincan başına sadece 2 kalori vardır ,meyve suları, smoothie’ler ve diğer şekerli içeceklere göre daha az kalorilidir. Ancak kahve sade içildiği taktirde kalorisizdir.
Kahvenize şeker, süt veya krema eklediğinizde bütün besin değeri bir anda değişir zira bir çay kaşığı şekerde 15 kalori vardır veya krema eklenen kahvelere 102 kalori fazladan katılmaktadır.
Antioksidanları yüksektir.
Kahve, bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlarla doludur. Antienflamatuar ve anti-hipertansif (kan basıncı düşürücü) özelliği sayesinde kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir.
Bazı hastalıkları ve ölüm riskini azaltabilir.
Araştırmalar, ılımlı kahve tüketiminin sağlıklı yetişkinlerde tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi (ODPHP) tarafından yayınlanan bir danışma raporuna göre belirli kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor. Kahve tüketiminin toplam ölüm riskinin azalmasıyla (günde 1 fincan ile yüzde 3-4 daha düşük ölüm oranı) ilişkili olabilir.
Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi’nde yayınlanan İspanya’dan yapılan bir inceleme, düzenli olarak günde üç ila beş fincan kahve içen kişilerin, içmeyenlere kıyasla kardiyovasküler hastalık risklerinde yüzde 15’lik bir azalma olduğunu bildirmektedir. Kontrolsüz yüksek tansiyonu olan kişiler aşırı kafeinden kaçınmalıdır.)
Su içmenize yardımcı olur.
Sağlık uzmanları, kahvedeki kafeinin, günlük sağlıklı hidrasyon ihtiyacınızdan saymak için çok fazla idrar söktürücü olduğuna inanırdı. Ancak son araştırmalar , kahve ile birlikte içilen suyun net pozitif su tüketimi üretmek için yeterli olduğunu kanıtlıyor. Bununla birlikte, vücudunuzun sağlıklı çalışmasını sağlamak için bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
Beyninizi korur.
Kahvenin sağlığa faydalarından bir diğeri ise alzheimer ve parkinson hastalığı gelişme riskinin daha düşük olmasıdır. Yeni bir araştırma, bu konuda işe yarayan faydalı maddenin kavurma işlemi sırasında oluşan fenilindan adı verilen bir bileşik olabileceğini ortaya koyuyor. Kahvenin sağlığa faydasından yararlanmak için, daha yüksek fenilindan seviyelerine sahip koyu kavrulmuş kahveyi seçin ve her gün için.
Antrenmandan sonra toparlanmanızı kolaylaştırır.
Egzersiz tutkunları ve hatta profesyonel sporcular, ter atmak için genellikle kahveye yönelirler ve bunun iyi bir nedeni vardır. Araştırmalar, güç, dayanıklılık ve performansa fayda sağlayabileceğini gösteriyor .
Kahvedeki bileşikler, kaslarınızın seanstan sonra tükettiğiniz karbonhidratları emmesine, glikojen depolarınızı veya enerjinizi daha hızlı yenilemesine yardımcı olabilir. Buna ek olarak, diğer araştırmalar gösteriyor ki, kahve ayrıca bir antrenmandan sonra kas gücünüzü geri kazanmanıza yardımcı olur. Ve polifenolleri egzersizle oluşan kas hasarını onarmaya yardımcı olabilir.
Kahvenin tüm sağlık yararlarını elde etmek için protein shakelerinize biraz kahve eklemeyi düşünün. Dilerseniz egzersiz sonrası yemeğinizle birlikte bir bardak kahve de içebilirsiniz.
Egzersiz performansınızı arttırır.
Fine, “Araştırma, kahvedeki ana uyarıcı olan kafeinin, kaslarınızın birincil yakıt kaynağı olan glikojeni koruyarak dayanıklılığı artırdığını göstermiştir” diyor. Bu, vücudunuzun glikojen depolarını tipik olarak yaklaşık 2 saat içinde yaktığı için vücudunuzun enerjisi bitmeyecek anlamına gelir . Onu koruyarak, sonrası için daha fazlasına sahip olacaksınız. Diğer taraftan kafein, glikojen depolarınız zaten düşükken (bir süredir yemek yemediyseniz, kahvaltıdan önce sabah egzersizi yapıyorsanız veya keto diyeti yapıyorsanız) bir antrenmanı tamamlamanıza yardımcı olabilir.
Bir teori: bisikletçilerle yapılan bir çalışma, glikojen depoları düşük olduğunda, kafeinin, kaslarınızın glikojen depolarına güvenmek yerine, yakıt için yağları daha verimli bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olduğunu öne sürüyor. Fine, “Kafein ayrıca daha güçlü atletik performansı destekleyebilen kalp ve solunum hızlarını biraz artırır” diye ekliyor.
Ağrı eşiğinizi yükseltir.
Kafein ayrıca daha az ağrı hissetmenize yardımcı olabilir; 2018’de Psychopharmacology’de yayınlanan bir araştırma , daha fazla kafein tüketen insanların ağrı toleranslarının daha yüksek olduğunu buldu. (Çalışılan bir grup insan – 19 ila 77 yaş arası 62 yetişkin – günde ortalama 170 mg kafein yani yaklaşık iki fincan kahve.) Bunun nedeni, kafeinin bazı sinir uçlarının beyne ağrı sinyalleri göndermesini engellemesidir.
Bu fayda, antrenmanınızı da kapsıyor, bu da yorucu egzersizin daha kolay üstesinden gelebileceğiniz anlamına geliyor.
Beyin gücünüzü artırır.
Kafeinin, beynin kısa süreli hafızayı ve konsantrasyonu kontrol eden kısımlarını etkilediği ve her ikisini de iyileştirdiği gözlemlendi. Hatta bazı araştırmalar, kafeinin biraz daha düşük bilişsel gerileme veya bozulma riski ve daha düşük Alzheimer hastalığı riski ile ilişkili olduğunu öne sürüyor.
İlginç bir şekilde, Nutrients dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir çalışmada , kafeinsiz kahve ( sadece 1 mg kafein içerir ) uyanıklığı normal kahve kadar olmasa da artırdı. Bu nedenle, kafein tüketimini azaltmaya çalışıyorsanız ancak öğleden sonra almaya ihtiyacınız varsa, kafeinsiz kahveyi tercih etmek işe yarayabilir.
Ruh halinizi iyileştirebilir.
Bilişinizi iyileştirmeye ek olarak, kafeinin ruh halinizi iyileştirdiği gösterilmiştir. Bunun nedeni, kafeinin dopamin (öfori veya hoşluk duygularıyla sonuçlanan bir nörotransmitter) ve serotonin (sağlık ve mutlulukla bağlantılı bir nörotransmiter ) salınımını etkiliyor gibi görünmesi olabilir .
Etkileri, sabahın ilk ruh hali artışının ötesine geçebilir: 346.913 kişiyi kapsayan 12 çalışmanın meta analizi, kafeinin, özellikle kahve tüketiminden kaynaklanan, depresyona karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Çin’de 35 yıl boyunca yapılan 11 çalışmanın 2016 yılındaki bir başka analizi , kafeinin depresyon riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini buldu.
Tüm bunların yanı sıra ; yukarıda bahsedildiği gibi, sade kahve enerji seviyenize ve kalbinize fayda sağlar. Ama hayattaki birçok şey gibi, çok fazlası iyi olmayabilir.
Her gün yüklü miktarda kahve içerseniz, ona karşı bir tolerans geliştirebilirsiniz. Sonuç olarak, kafeinden gelen desteği hissetmek için daha fazla kahve içmeniz gerekebilir. Aldığınız miktarı kontrol altında tutun ve günlük kahvenizi yudumlamaya devam edebilirsiniz.
