Home Diyet Magnezyumun Sağlığa Faydaları : 12 Önemli Bilgi

Magnezyumun Sağlığa Faydaları : 12 Önemli Bilgi

0
14

Kan şekeri düzeylerini düzenlemekten atletik performansı artırmaya kadar, magnezyum beyniniz ve vücudunuz için çok önemlidir. Magnezyumun sağlığa faydaları çok bilinmediğinden, yapraklı yeşilliklerden kuruyemişlere, tohumlara ve fasulyeye kadar çeşitli gıdalarda bulunmasına rağmen, birçok insan diyetlerinde yeterince yer almaz.

İşte magnezyumun sağlığa 12 faydası ve alımınızı artırmanın bazı basit yolları.

Magnezyumun sağlığa faydaları nelerdir?

1. Magnezyum Vücudunuzdaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda yer alır.

Magnezyum vücudunuzun her yerinde bulunur. Aslında vücudunuzdaki her hücre bu minerali içerir ve çalışması için ona ihtiyacı vardır. Magnezyumun sağlığa faydaları arasında vücudumuzun işleyişini desteklemesi de bulunur.

Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunur.

Magnezyumun sağlığa faydalarının ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda yardımcı bir molekül olan bir kofaktör olarak hareket etmektir. Vücudunuzdaki 600’den fazla reaksiyonda yer alır, bunlar arasında :

  • Enerji üretimi: gıdayı enerjiye dönüştürmek
  • Protein oluşumu: amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak
  • Gen bakımı: DNA ve RNA’nın yaratılmasına ve onarılmasına yardımcı olmak
  • Kas hareketleri: kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur
  • Sinir sistemi düzenlemesi: beyniniz ve sinir sisteminiz boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesi

Bununla birlikte, araştırmalar ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %50’sinin önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını göstermektedir.

ÖZET

Magnezyumun sağlığa faydaları arasında vücudumuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu desteklemesi oldukça önemlidir. Ancak, birçok insan ihtiyaç duyduğundan daha azını alır.

2. Egzersiz performansını artırabilir

Egzersiz sırasında , aktiviteye bağlı olarak, dinlendiğiniz zamandan daha fazla magnezyuma ihtiyacınız vardır.

Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatın atılmasına yardımcı olur.

Araştırmalar, magnezyum takviyelerinin yaşlı yetişkinlerde ve bu besin maddesinde eksikliği olanlarda egzersiz performansını iyileştirmek için özellikle faydalı olabileceğini göstermektedir. Magnezyumun sağlığa faydalarından biri de fiziksel yorgunluk ve kas ağrılarına engel olmasıdır.

2.570 kadında yapılan bir çalışma, daha yüksek magnezyum alımını artan kas kütlesi ve gücü ile ilişkilendirdi.

Daha eski bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum alan voleybolcular, zıplama ve kol hareketlerinde iyileşmeler yaşadılar.

Dahası, bir çalışma, magnezyum takviyelerinin profesyonel bisikletçilerde belirli kas hasarı belirteçlerine karşı koruma sağladığını ileri sürdü.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, magnezyum takviyesinin sporculara veya normal magnezyum seviyelerine sahip aktif insanlara yardımcı olmadığını öne sürdüğü için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Magnezyum takviyelerinin çeşitli çalışmalarda egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir, ancak sonuçlar karışıktır. Yine de magnezyumun sağlığa faydaları olarak yeterli alındığı zaman kas gücünde artış ve hasar onarımını sağladığı görüldü.

3. Depresyonla mücadele edebilir.

Magnezyumun sağlığa faydaları arasında beyine yararları da bulunmaktadır. Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riski ile bağlantılıdır.

Aslında, 8.800’den fazla kişiden elde edilen bir veri analizi, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındakilerin %22 daha fazla depresyon riskine sahip olduğunu buldu.

Dahası, bu minerali takviye etmek depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

8 haftalık küçük bir çalışmada, günde 500 mg magnezyum almak, bu mineral eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtı.

Artı, 126 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışma, günde 248 mg magnezyum almanın magnezyum durumundan bağımsız olarak depresyon ve anksiyete semptomlarını azalttığını gösterdi.

ÖZET

Magnezyum eksikliği depresyonla bağlantılı olabilir. Bu nedenle, takviye, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebilir

Çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %48’inin kandaki magnezyum seviyesinin düşük olduğunu ve bu durumun vücudun kan şekerini etkili bir şekilde düzenleme yeteneğini bozabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, araştırmalar daha fazla magnezyum tüketen kişilerin tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Yani magnezyumun sağlığa faydalarına bir de kan şekeri kontrolünü ekleyebiliriz.

Bir incelemeye göre, magnezyum takviyeleri , kan şekeri kontrolünde önemli bir faktör olan insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.

Başka bir inceleme, magnezyum takviyelerinin tip 2 diyabet riski taşıyan kişilerde kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini bildirdi.

Bununla birlikte, bu etkiler, yiyeceklerden ne kadar magnezyum aldığınıza bağlı olabilir. Örneğin, daha eski bir çalışma, takviyelerin eksikliği olmayan kişilerde kan şekerini veya insülin seviyelerini iyileştirmediğini buldu.

ÖZET

Magnezyum takviyeleri, kan şekeri düzeylerini, insülin duyarlılığını ve tip 2 diyabet için diğer risk faktörlerini iyileştirebilir.

5. Kalp sağlığını geliştirebilir

Magnezyum , kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasında önemli bir rol oynar .

Aslında, araştırmalar magnezyum takviyelerinin kalp hastalığı için bir risk faktörü olabilecek yüksek tansiyon düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (20Güvenilir Kaynak).

Başka bir inceleme, yüksek magnezyum alımını daha düşük kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirdi.

Dahası, bir inceleme, magnezyum takviyelerinin , özellikle magnezyum eksikliği olan kişilerde trigliserit , LDL (kötü) kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve sistolik kan basıncı seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerini iyileştirdiğini buldu.

Bununla birlikte, Magnezyumun sağlığa faydalarında kalp ve damar rahatsızlıkları ile ilişki bulunmakla beraber diğer araştırmalar magnezyumun kolesterol veya trigliserit seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi bulunmadığından daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Magnezyum, kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

6. Anti-inflamatuar faydalara sahiptir

Düşük magnezyum alımı, yaşlanma ve kronik hastalıklarda önemli bir rol oynayan artan inflamasyon seviyeleri ile bağlantılıdır.

11 çalışmanın bir incelemesi, magnezyumun sağlığa faydaları arasında kronik inflamasyonu olan kişilerde inflamasyonun bir belirteci olan C-reaktif protein (CRP) düzeylerini düşürdüğü sonucuna varmıştır.

Diğer çalışmalar, magnezyum takviyelerinin CRP’yi ve interlökin-6 gibi diğer inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini gösteren benzer bulgular bildirmektedir.

Ayrıca, bazı araştırmalar magnezyum eksikliğini inflamasyonla ilişkili artan oksidatif strese bağlamaktadır.

ÖZET

Magnezyumun, CRP ve interlökin-6 gibi belirteçleri azaltarak inflamasyonla mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

7. Migren ataklarını önlemeye yardımcı olabilir

Migren baş ağrıları ağrılı olabilir ve genellikle mide bulantısı , kusma, ışığa ve gürültüye karşı hassasiyet gibi semptomlara neden olur.

Bazı araştırmacılar, migrenli kişilerin magnezyum eksikliğine sahip olma olasılığının diğerlerinden daha yüksek olduğuna inanmaktadır.

Aslında, birkaç çalışma, magnezyum takviyelerinin migren baş ağrılarını önleyebileceğini ve tedavi edebileceğini öne sürüyor.

Bir çalışmada, 1 gram magnezyum takviyesi, yaygın bir ilaçtan daha hızlı ve etkili bir şekilde akut migren ataklarında rahatlama sağladı.

Ek olarak, daha fazla magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

ÖZET

Migrenli kişilerde magnezyum seviyeleri düşük olabilir. Bazı araştırmalar, bu minerali takviye etmenin migren ataklarından kurtulmayı sağlayabileceğini gösteriyor.

8. PMS semptomlarını iyileştirebilir

Premenstrüel sendrom (PMS), doğurganlık çağındaki kadın vücutlu kişilerde en sık görülen durumlardan biridir. Genellikle ödem, karın krampları, yorgunluk ve sinirlilik gibi semptomlara neden olur.

Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin adet krampları ve migren atakları gibi diğer durumların yanı sıra PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.

Bunun nedeni, magnezyum seviyelerinin adet döngüsü boyunca dalgalanması olabilir, bu da eksikliği olanlarda PMS semptomlarını kötüleştirebilir. Bu nedenle takviyeler, menstrüel migren atakları da dahil olmak üzere semptomların şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Aslında, daha eski bir çalışma, günde 250 mg magnezyum almanın, bir kontrol grubuna kıyasla PMS’li 126 kadında şişkinlik, depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Yine de, bu mineralin magnezyum seviyelerinizden bağımsız olarak semptomları iyileştirip iyileştiremeyeceğini belirlemek için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

ÖZET

Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin PMS semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor, ancak daha fazla araştırma gerekli.

9. Kemik Sağlığını Destekleyebilir

Magnezyum, kemik sağlığını korumak ve kemik kaybına karşı korumak için çok önemlidir. Aslında, vücudunuzdaki magnezyumun %50-60’ı kemiklerinizde bulunur.

Bazı araştırmalar, bu mineralin daha düşük seviyelerini, kemiklerin kırılgan ve zayıf olmasına neden olan bir durum olan daha yüksek osteoporoz riski ile ilişkilendirmektedir.

Hemodiyaliz (kandaki atık ve suyun atılmasına yardımcı olan bir tedavi) uygulanan 358 kişide yapılan 3 yıllık bir çalışma, en az magnezyum tüketenlerin, en fazla tüketenlere göre 3 kat daha fazla kırık yaşadığını gösterdi.

Dahası, yüksek magnezyum alımını, her ikisi de kırılmaya yatkın olan kalça ve femur boynundaki artan kemik mineral yoğunluğuyla ilişkilendiren 12 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi.

ÖZET

Magnezyum kemik sağlığı için önemlidir. Bazı çalışmalar, daha yüksek bir alımı daha düşük osteoporoz, kırık ve kemik kaybı riskine bağlamaktadır.

10. Daha İyi Uykuyu Destekleyebilir

Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için doğal bir çare olarak kullanılır.

Bunun nedeni, magnezyumun gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan birkaç nörotransmitteri düzenlemesidir.

Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerde yapılan bir inceleme, magnezyum takviyelerinin insanların uykuya dalma süresini ortalama 17 dakika azalttığını buldu.

Yaklaşık 4.000 yetişkinde yapılan bir başka çalışma, bu mineralin artan alımını uyku kalitesi ve süresindeki iyileşmelere bağladı.

Ayrıca, başka bir çalışma, gündüz uykuya dalma olasılığı daha düşük olan kadınlarda daha yüksek magnezyum alımıyla ilişkilendirildi.

ÖZET

Yiyecekler veya takviyeler yoluyla magnezyum alımınızı artırmak, belirli uyku sorunlarının tedavisine ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

11. Anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir

Bazı araştırmalar, magnezyumun kaygıyı tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.

Örneğin, 3,172 yetişkinde yapılan bir çalışmada, artan magnezyum alımı, daha düşük depresyon ve anksiyete riski ile ilişkilendirilmiştir.

Benzer şekilde, 6 haftalık küçük bir çalışma, günde 248 mg magnezyum almanın kaygı semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu.

Diğer araştırmalar, magnezyum eksikliğinin vücudunuzun strese duyarlılığını artırabileceğini ve bunun da kaygı semptomlarını artırabileceğini öne sürüyor.

Bir inceleme, magnezyum takviyelerinin hafif ila orta dereceli kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı, ancak araştırmaların çelişkili olduğunu ve takviyelerin etkilerinin 3 aydan fazla araştırılmadığını belirtti.

ÖZET

Magnezyum, kaygı semptomlarını ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Magnezyumun sağlığa faydaları
Magnezyumun sağlığa faydaları

12. Güvenli ve yaygın olarak bulunur

Magnezyum, sağlığın birçok yönü için gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı erkekler için günde 400-420 mg ve kadınlar için günde 310-320 mg’dır.

Bu minerali hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.

Gıda kaynakları

Aşağıdaki gıdalar magnezyum açısından zengindir :

  • Kabak çekirdeği: Ons başına günlük değerin %37’si (28 gram)
  • Chia tohumları: Ons başına günlük değerin %26’sı (28 gram)
  • Ispanak, haşlanmış: 1/2 fincan (90 gram) günlük günlük ihtiyacın %19’u
  • Badem: Ons başına günlük değerin %19’u (28 gram)
  • Kaju: Ons başına günlük değerin %18’i (28 gram)
  • Siyah fasulye, pişmiş: 1/2 fincan (86 gram) başına günlük değerin %14’ü
  • Edamame, pişmiş: 1/2 fincan (78 gram) başına günlük değerin %12’si
  • Fıstık ezmesi: 2 yemek kaşığı (32 gram) başına günlük değerin %12’si
  • Kahverengi pirinç, pişmiş: 1/2 fincan (100 gram) başına günlük değerin %10’u
  • Somon, pişmiş: 3 ons (85 gram) başına günlük değerin %6’sı
  • Halibut, pişmiş: 3 ons (85 gram) başına günlük değerin %6’sı
  • Avokado: 1/2 fincan (75 gram) başına günlük değerin %5’i

Takviyeler

Tıbbi bir durumunuz varsa, magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışın . Bu takviyeler genellikle iyi tolere edilse de, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilirler.

İyi emilme eğilimi gösteren formlar arasında magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat bulunur.

ÖZET

Yeterli magnezyum almak sağlığınız için çok önemlidir. Birçok yiyecek onu içerir ve birçok yüksek kaliteli takviye mevcuttur.

Dipnot

Magnezyum, sağlığı korumak için gereklidir ve egzersiz performansından kalp sağlığına ve beyin işlevine kadar her şeyde önemli bir rol oynar.

Magnezyum açısından zengin yiyeceklerin tadını çıkarmak , diyetinizde bu önemli besinden yeterince almanızı sağlayabilir. Ispanak, chia tohumları, fıstık ezmesi ve avokado, smoothie’lere, atıştırmalıklara ve diğer yemeklere harika eklemeler yapan birkaç örnektir.

Alternatif olarak, diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olması için bir multivitamin takviyesi yapmayı veya kullanmayı deneyebilirsiniz.

Yine de, çalışma sonuçları bir tuz tanesi ile yorumlanmalıdır. Dengeli bir diyet uygulamak, tek bir besine odaklanmaktan daha önemlidir. Magnezyumun yukarıdaki sonuçlardan herhangi birini sağlamasının garanti edilmediğini unutmayın.