Ekipmansız Ağırlık Egzersizi İstiyorsanız Bu Tüm Vücut Egzersizini Deneyin
Koşu bandı egzersizlerinizi, kapalı alanda bisiklete binmeyi veya ağırlıklarla çalışmaktan keyif aldığınızı biliyoruz. Hepimiz egzersiz oyuncaklarını severiz zira çoğumuz için hem motive olmayı hem de hareket ve egzersiz rutinlerine bağlı kalmayı çok daha kolay hale getirebilirler. Ancak tüm vücut egzersizlerinin çekiciliğini ve etkinliğini de hafife almayalım ki bu, birkaç temel hareketi bir kez öğrendikten sonra kolayca günlük rutininiz haline getirebilirsiniz.
Tüm vücut egzersizi , fitness rutininize bazı yeni hareketler ile eğlence katmanızın basit ve maliyetsiz bir yoludur. Tüm vücut ağırlığı egzersizini, hiçbir ekipman gerektirmez, her yerde yapabilirsiniz ve tüm hareketlerin işlevsel ve amaca yönelik olduğunun harika bir hatırlatıcısıdır. Sadece bir bedene ve onu hareket ettirme arzusuna ihtiyacınız var.
Tüm vücut egzersizinde etkili hareketler nelerdir?
- Burpe
- Plank
- Jumping knee tuck
- Mountain climber
- Plank rotations
- Push ups
- Squats
- Superman
- Tricep dips
- Walking lunges
Tüm vücut egzersizi hareketleri nasıl yapılır?
Plank(Dirsekler üzerinde durma)
Tüm vücut egzersizlerinden biri olan Plank hareketi, karın bölgesini çalıştırma konusunda da en faydalı hareketlerden biridir. Aynı zamanda duruşunuzu düzeltir ve sırtınızı güçlendirir. Bu harekete başlarken matın üstünde ellerinizin ve dizlerinizin üstünde durmalısınız. Elleriniz omuzlarınızın hizzasında bacaklarınız da kalçanızın hizzasında olmalı. Dirseklerinizi ellerinizin yerine koyun ön kollarınız yerde olmalı ellerinizi ister paralel isterseniz kenetleyerek de yapabilirsiniz. Ayaklarınızı geriye uzatarak parmak uçlarınızda durun ,karnınızı sıkın ve ağırlık merkezinizi düz tutun. Bu pozisyondayken düz bir tahta parçası gibi olmalısınız. Ve bu şekilde durabildiğiniz kadar durun.
Burpe(Çömelme,plank ve yukarı zıplama)
Burpe hareketi bir sürü faydası olan fakat zor bir tüm vücut egzersizidir. Çok verimlidir çünkü kolları, gögsü, karnı, kalçayı, dörtlüleri ve diz arkası kaslarını çalıştırırlar. Ayrıca bu bir kardiyo hareketidir kalp atış hızınızı arttırır ve kalp sağlığınız için harikadır.
Yapılışına gelirsek ; bu harekete bir matın üstünde ayakta durarak başlayın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, yere hızla çömelip bacaklarınızı arkaya atarak plank pozisyonuna gelin bu sırada karın ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Bu noktada yapabilirseniz şınav çekmeniz iyi olur, daha sonra ayaklarınızı zıplayarak tekrar öne çekin ve hareketi tamamlamak için dümdüz yukarı zıplayın.
Jumping knee tuck(Zıplama diz germe)
Jumping knee tuck hareketini çok duymamış olabilirsiniz. Bu tüm vücut egzersizi hareketinde çok iyi kalori yakarsınız aynı zamanda kardiyo hareketidir. Başlarken bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun Squat yapar gibi hafif eğilin göğsünüzü öne uzatın ve olabildiğince ziplayarak dizlerinizi yukarı çekip ellerinizi dizlerinize vurun.
Mountain climber(Dağ tırmanıcısı)
Dağcıların o bitmeyen enerjisini ve kardiyovasküler sağlığını bilmeyen yoktur. Oldukça etkili tüm vücut egzersizlerinden olan Mountain climber hareketi, adından da anlaşılacağı üzere dağa tırmanma hareketidir. Bu hareket üst gövdeyi, karnı ve kalça kaslarını aktif olarak çalıştırır. Plank pozisyonunda başlayın, omuzlar ellerinizin üzerindeyken, sağ dizinizi göğsünüze doğru getirirken kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı tutun. Ardından bacak değiştirirken sağ bacağınızı geri gönderin ve sol dizinizi öne getirin. Bu “koşma hareketine” devam edin ve performansınıza göre hızlandırın veya yavaşlatın.
Plank rotations(Yan plank)
Yan plank hareketi karın, kol ve omuzlarınızı aktif olarak çalıştıran bir tüm vücut egzersizidir. Aynı zamanda dayanıklılık arttıran bir harekettir.
Başlangıçta; Plank pozisyonunda, bilekleriniz omuzlarınızın altında, karnınız sıkı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, ağırlığınızı sol kolunuza vererek ve sağ kolunuzu yukarı uzatarak vücudunuzu sola çevirin, durabildiğiniz kadar bu şekilde durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ve aynı hareketi diğer taraf için yapın.
Push up(Şınav)
Şınav hareketi ,göğüs, göbek, kollar, bacaklar, kalçalar ve sırt dahil olmak üzere birkaç kas grubunu aynı anda harekete geçirdiği için tüm vücut egzersizi için oldukça faydalıdır.
Yapılışı, Plank pozisyonunda ellerinizi omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi bükerken nefes alın ve dirsekleriniz vücudunuza yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yere doğru alçaltın. Ardından, ellerinizi ve topuklarınızı iterken nefes verin, gövdenizi ve göğsünüzü arkaya doğru geri itin. Şınavlar ayrıca dizleriniz yerdeyken veya ayakta dururken kollarınızı duvara dayayarak da değiştirilebilir.
Squat (Çömelme)
Squat, kalça ve bacak kaslarınız için harika bir tüm vücut egzersizidir. Özellikle hareketliliğe yardımcı olmak ve kas gücü oluşturmak için etkilidir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde durun, daha sonra bir sandalyenin ucuna oturuyormuş gibi kalçalarınızı arkaya doğru oturtun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya dikkat edin, göğsünüz yukarıda, sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde ileriye bakın.
Superman (Süpermen)
Süpermen hareketi, arka zinciri, kalça kaslarını,karnı ve hamstringleri güçlendiren etkili tüm vücut egzersizlerinden biridir.
Bu hareketi yaparken; Kollarınız önünüzde uzanmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Tek bir hızlı hareketle, hem bacaklarınızı hem de kollarınızı aynı anda yerden olabildiğince uzağa, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırırken kaldırın. O şekilde tutun, ardından vücudunuzu yere bırakın. Bu hareketi tekrarlayın.
Tricep dips
Başlarken; Bir bankta veya sandalyede oturun ve yüzeyin kenarında ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve bacaklarınızı önünüzde uzatarak kalçanızı kaydırın. Ardından kendinizi yere doğru indirin, kollarınızı düzleştirmeden ve kendinizi kaldırmadan önce dirseklerinizi olabildiğince 90 dereceye kadar yavaşça bükün. Kalçanızın mümkün olduğunca sandalyeye veya banka yakın olduğundan emin olun.
Walking lunges(Yürüyerek lunge)
Lunge hareketini tüm vücut egzersizlerinden tanırsınız. Çeşitli lunge türleriyle değişik egzersiz rutinleri oluşturabilirsiniz. Yürüme lunge hareketleri bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Denge ve core dayanıklılığı için harikadır.
Yapılışı; Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve göğsünüz öne doğru, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Yürüyüşünüze, bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atarak başlayın, her iki diziniz de 90 derece bükülene ve ön uyluğunuz paralel olana kadar alçaltın. Ön topuğunuzdan aldığınız destekle, arka ayağınızla öne çıkın ve bu yürüyüşü tekrarlayın.
