Vegan Beslenme ile İlgili Herşey

Etik,çevresel veya sağlıksal nedenlerden dolayı vegan beslenme oldukça sık karşılaşılan bir diyettir. Doğru yapıldığı taktirde, kolay ve hatta sağlıklı bir beslenme alışkanlığı olabilir.

Böyle bir diyet bir dengelenmiş kilo ve gelişmiş kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile sonuçlanabilir.

Bununla birlikte, sadece bitkisel gıdalara dayanan bir diyet, bazı durumlarda, besin eksikliği riskini artırabilir.

 Vegan Beslenme Nedir?

Veganlık, yiyecek, giysi veya başka bir amaç için hayvanlara zulüm yapılmasını kendi çapında engelleyip bu tarz ürünleri hayatından çıkarmaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.

Bu nedenlerden dolayı vegan diyet et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vegan diyetini izlemeyi tercih ediyorlar.

Bunlar genellikle etik kaygılarden çevresel kaygılara kadar uzanır. Ancak sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir.

Vegan Diyet Çeşitleri

Farklı vegan diyet çeşitleri vardır. En yaygın olanlar şunlardır:

• Hakiki Gıdalı Vegan Diyeti: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi çok çeşitli bitkisel gıdalara dayalı bir diyettir.

• Çiğ Gıdalı Vegan Diyeti: 48 °C altındaki sıcaklıklarda pişirilmiş çiğ meyveler, sebzeler, fındıklar, tohumlar veya bitkisel yiyeceklere dayalı bir vegan diyettir.

• 80/10/10: 80/10/10 diyeti, bir tür çiğ gıdalı vegan diyetidir. Ancak kuru yemişler ve avokadolar gibi yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınarak sadece meyvelere ve hafif sebzelere dayanır. Ayrıca az yağlı çiğ gıdalı vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.

• Nişasta Yolu: 80/10/10 ‘e benzer fakat az yağlı, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere dayanan bir vegan diyetidir; meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanır.

• 4’e Kadar Çiğ: 80/10/10 ve nişasta yolundan esinlenilerek elde edilen az yağlı vegan bir diyettir. Çiğ yiyecekler öğlen 4’e kadar tüketilebilirler. Bundan sonra ise akşam yemeği gelir. O zaman pişmiş bir sebze gibi yiyecekler tüketmek mümkün olur.

• Gelişim Diyeti: Gelişim diyeti, bir hakiki gıdalı vegan diyetidir. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya en az oranda pişmiş bitki bazlı yiyecekleri yerler.

• Abur Cuburlu Vegan Diyeti: Hakiki bitkisel gıdalar yerine vegan etleri ve peynirleri (et veya peynir bulundurmayan fakat tadı ve kokusu et veya peynire benzeyen yiyecekler), patates kızartması, vegan tatlılar ve diğer aşırı işlenmiş vegan yiyeceklere dayalı bir diyettir.

Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları mevcut olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma farklı vegan diyetleri arasında nadiren farklılıklar gösterir.

Vegan diyetinin faydaları:

Vegan Diyetleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir.

Vegan bir diyetin benimsenmesi kan şekerinizin kontrol altında kalmasına ve tip 2 diyabetin sizden uzak kalmasına yardımcı olabilir.

Vegan bir diyet kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Veganların kanser geliştirme veya kanserden ölme riski yaklaşık %15 daha düşüktür

: Vegan diyetleri özellikle ağrı, eklem şişmesi ve sabah sertliği gibi eklem iltihabı semptomlarını azaltmada etkili gözükmektedir

 Et yerine bitki proteini alan şeker hastaları, yetersiz böbrek fonksiyonu riskini azaltabilir 

 Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin bazı kısımlarının Alzheimer hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Veganların Kaçınması Gereken Yiyecekler:

Veganlar, herhangi bir hayvansal yiyecekten ve hayvanlardan elde edilen besinleri içeren yiyecekleri yemekten kaçınırlar. Bunlar arasında şu yiyecekler bulunur:

• Et ve Kümes Hayvanları: Sığır, kuzu, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.

• Balık ve Deniz Ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.

• Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.

• Yumurtalar: Tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası, devekuşu yumurtası, balık yumurtası vb.

• Arı Ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vs.

• Hayvan Bazlı Bileşenler: Peyniraltı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı, jelatin, kokineal veya karmin, mika, gomalak, L-sistein, hayvansal D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri

Veganların Yiyebileceği Yemekler

Sağlıksal bilince sahip olan veganlar, hayvansal ürünleri, bitki bazlı yiyeceklerle değiştirirler:

• Tofu, Tempeh ve Buğday Gluteni: Bunlar, birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalar yerine koyulabilecek, çok yönlü protein açısından zengin alternatiflerdir.

• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlemek, mayalamak ve uygun şekilde pişirmek besin emilimini artırabilir

• Kuru Yemiş ve Kuru Yemiş Yağları: Özellikle dalsız ve kavrulmamış türler, demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdır

• Tohumlar: Özellikle keten, chia ve kenevir tohumları iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.

• Kalsiyumla Güçlendirilmiş Bitkisel Sütler ve Yoğurtlar: Bu ürünler, veganların tavsiye edilen besinsel kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunca B12 ve D vitaminleriyle de takviye edilmiş çeşitleri tercih edin.

• Yosun: Spirulina ve klorella iyi birer protein kaynaklarıdır. Diğer çeşitler de harika iyot kaynaklarıdır.

• Besin Mayası: Bu vegan yemeklerin protein içeriğini arttırmanın ve ilginç, peynirimsi bir lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 takviyeli çeşitlerini satın alınız.

• Kepekli Tahıllar, Tahıl Gevrekleri ve Sahte Tahıllar: Bunlar çok çeşitli kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve birkaç mineral kaynaklarıdırlar. Kavuzlu buğday, teff, amarant ve kinoalar özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.

• Filizlenmiş ve Fermente Edilmiş Bitkisel Besinler: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombu çayı sık sık probiyotik ve K2 vitamini içerirler. Filizleme ve mayalama işlemleri, mineral emilimini arttırmaya da yardımcı olabilir.

• Meyve ve Sebzeler: Besin alımınızı artırmak için her türü harikadır. Özellikle Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi, hardal yaprakları gibi yeşil yapraklı sebzeler demir ve kalsiyum bakımından zengindirler.

Veganlar bazı besin eksiklikleri riskine sahip olabilirler. Besin bakımından zengin hakiki ve takviyeli yiyecekleri içeren iyi planlanmış bir vegan diyeti, yeterli besin seviyelerinin sağlanmasına yardımcı olabilir.

Veganların  Alması Gereken Takviyeler

Bazı vejeteryanlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin yönünden zengin veya takviye edilmiş yiyeceklerden yeterince yemeyi zor bulabilirler.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle yararlı olabilir:

• B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 Vitamini üzerinde en çok araştırma yapılandır. Çoğu insanda işe yarıyor gibi görünmektedir

• D Vitamini: D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin.

• EPA ve DHA: Yosun yağından alabilirsiniz.

• Demir: Sadece raporlu bir eksiklik durumunda takviye alınmalıdır. Çok fazla demir takviyesi almak sağlık sorunlarına yol açabilir. Dğer besinlerin emilimini engelleyebilir

• İyot: Bir takviye alın veya günlük diyetinize 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.

• Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması, emilimini azaltabilir

• Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alın. Kalsiyum takviyesi ile aynı anda alınmamalıdır

Bir Haftalık Vegan Diyet Listesi – Vegan Diyet Planı

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık vegan yemeklerden oluşan basit bir diyet listesi:

Pazartesi

• Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ile yapılmış vegan sandviç ve yanında bitkisel sütlü chai latte.

• Öğle Yemeği: Kabak makarnası ve fıstık soslu kinoa salatası.

• Akşam Yemeği: Hintpirinci üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak dal (çorba tarzı bir Hint yiyeceği).

Salı

• Kahvaltı: Takviyeli bitkisel süt, chia tohumları ve kuru yemişlerle yapılan meyveli yulaf.

• Öğle Yemeği: Buğday glutenli lahana turşulu sandviçi.

• Akşam Yemeği: Mercimek Bolonez soslu makarna ve yanında salata

Çarşamba

• Kahvaltı: Takviyeli bitkisel süt ve muz-keten tohumu-cevizli kap kek ile yapılan mangolu ve ıspanaklı smoothie

• Öğle Yemeği: Domates salatası eşliğinde pişmiş tofu sandviçi.

• Akşam Yemeği: Amarant yatağında vegan chili biber.

Perşembe

• Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve takviyeli bitki yoğurdu içeren tam tahıllı tost.

• Öğle Yemeği: Sebzeli tofulu noodle çorbası.

• Akşam Yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju fıstığı ve guacamole soslu kumpir

Cuma

• Kahvaltı: Vegan nohut ve soğanlı omlet, yanında takviyeli bitkisel süt ile yapılan bir kapuçino.

• Öğle Yemeği: Mangolu-ananaslı salsa soslu vegan takolar.

• Akşam Yemeği: Tavada kızarmış tempeh, yanında çin lahanası ve brokoli.

Cumartesi

• Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış tofu sosu, yanında bir bardak bitkisel süt.

• Öğle Yemeği: Baharatlı kırmızı mercimekli, domatesli ve lahanalı çorba, yanında tam buğday ekmek ve humus.

• Akşam Yemeği: Sebzeli suşi, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.

Pazar

• Kahvaltı: Guacamole ve salsa soslu nohutlu krep, yanında bir bardak portakal suyu.

• Öğle Yemeği: Vegan tofu kişi ve yanında sotelenmiş hardal yeşillikleri

• Akşam Yemeği: Vegan börek.

Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Restoranlarda Nasıl Vegan Yiyecekler Yenilebilir?

Vegan olarak dışarıda yemek zor olabilir.

Stresi azaltmanın bir yolu, vegan dostu restoranların yemek vaktinden önce bulunmasıdır.

Vegan olmayan bir restoranda yemek yerken, sizin için hangi vejetaryen seçeneklere sahip olabileceklerini görmek için önceden internet üzerinden soruşturarak veya restoranı arayarak seçenekleri öğrenmeyi deneyin.

Bazen vaktinden önce aramak şefin özellikle sizin için bir şeyler ayarlamasını sağlar. Bu, restorana sipariş vermek için salatadan (umarım ki) daha ilginç bir şey yiyeceğinizden emin olmanızı sağlar.

Anlık bir istekle yemek yemek istedikten sonra restoran seçerken, ideal bir şekilde oturmadan önce, içeri girer girmez en kısa sürede vegan seçeneklerini sorduğunuzdan emin olun.

Şüphe duyduğunuzda etnik restoranları tercih edin. Doğal olarak vegan dostu olan veya çok kolay şekilde değiştirilebilen yemekler sunmaya meyillidirler. Meksika, Tayland, Orta Doğu, Etiyopya ve Hint restoranları harika seçeneklerdir.

Restorana girdikten sonra, menüdeki vejetaryen seçenekleri belirlemeyi ve yemeği vegan dostu yapmak için içindeki süt veya yumurta gibi içeriklerin kaldırılıp kaldırılamayacağını sormayı deneyin.

Bir diğer kolay ipucu ise oracıkta kendinize bir yemek hazırlamak için birkaç vegan meze veya garnitür sipariş etmektir.

Özet: Önceden hazırlanmış olmak, bir vegan olarak yemek yerken stresi azaltmanıza olanak sağlar.

Sağlıklı Vegan Atıştırmalıklar

Atıştırmalıklar, enerjik kalmak ve öğünler arasında açlığı uzak tutmak için iyi seçeneklerdir:

Bazı ilginç, kolayca taşınabilen vegan atıştırmalıklar şunlardır:

• Taze meyve ile fındık ezmesi
• Humus ve sebzeler
• Patlamış mısır üzerine serpilmiş besin mayası
• Leblebi
• Fındık ve meyve barları
• Karışık çerezler
• Chia pudingi
• Ev yapımı kekler
• Salsa ve guacamole soslu kepekli pide
• Bitkisel sütlü mısır gevreği
• Edamame
• Tam tahıllı kraker ve kaju fıstığı
• Bitkisel sütlü latte veya kapuçino
• Kurutulmuş yosunlu atıştırmalıklar

Vegan bir atıştırmalık planlarken, açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilecek lif ve protein yönünden zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.

Özet: Bu kolayca taşınabilir, lif açısından zengin, protein açısından zengin vegan aperatifler, öğünler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olmak için uygun seçeneklerdir.