Biceps, triceps ve kalf kasları inatçılığıyla bilinir. Ama doğru bildiğiniz yanlışları yapmaktan vazgeçerseniz, eninde sonunda hizaya geleceklerdir.
Ne yaparsak yapalım verim alamadığımızı düşündüğümüz bazı kas grupları vardır. Düzenli olarak çalışılsa da, özellikle bazı kas gruplarını belli bir noktadan sonra geliştirmek hepimiz için sorun olmaya başlar. Biceps, triceps ve kalf kasları, bu örneğe harfiyen uyan kaslardır. Sizin de bu kaslarla ilgili probleminiz varsa, birkaç ufak değişiklikle kaslarınızın istediğiniz ebatlara gelmesini sağlayabilirsiniz. Belki de suç kaslarınızda değildir.
HATA 1
Yetersiz beslenme
Eğer hedefiniz daha büyük kaslarsa, bunu sağlayacak yeterli besinleri tüketiyor olmak zorundasınız. Şimdi küçük bir hesap yapalım: Boyunuzun uzunluğunu santimetre bazında ölçün ve bu sayıdan 100 çıkartın. Çıkan sonuç vücut ağırlığınızın olması gereken en düşük kilogramı gösterecektir ve bu çözümlemeyle birlikte hedefleriniz de ortaya çıkacaktır. Size düşen, daha fazla kalori almak ve buna göre hareket etmek.
HATA 2
Bacak gününü atlamak
Vücudumuzun en büyük kas gruplarını oluşturan bacak kaslarımız, diğer kas gruplarının gelişme sürecine ciddi anlamda katkı sağlar. Büyük kas gruplarını çalıştırmak vücudunuzun daha fazla testosteron salgılamasını sağlar, bu da sadece bacak kaslarınızın değil, tüm kaslarınızın gelişimine önayak olur.
HATA 3
Her gün antrenman yapmak
Kollarınızı hızlı bir şekilde büyütmek istemeniz ve sabırsız olmanız anlaşılabilir bir şey. Fakat konu kas büyümesiyse, “ne kadar çok o kadar iyi” kuralı geçerli değildir. Biceps kasları için de durum farklı değil. Biceps antrenmanınızı yaptıktan sonra kas grubunuzda oluşan mikro yırtıkların toparlanmasına izin vermeden tekrar antrenman yapmak, tam anlamıyla kaş yaparken göz çıkarmaktır. Antrenmanlarınızı tamamladığınızda kol kaslarınız güç ve dayanıklılığını yitirir. Daha dayanıklı ve daha güçlü olabilmeleri içinse 36-48 saat kadar dinlenmeleri gerekiyor. Dinlenme süreci içinde antrenman yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak, farklı kas gruplarına odaklanmalısınız. Göğüs, omuz ya da kol çalıştırdığınız antrenman gününden hemen sonra bacak ya da karın kaslarınıza odaklanacağınız bir antrenman, sürekliliğinizi devam ettirmenize yardımcı olacaktır.
HATA 4
Aynı antrenmanları yapmak
Şimdi yalnızca kol kaslarınıza değil, genel anlamda işinize yarayacak bir şey yapma vakti. Hareket takıntılarınızdan kurtulun ve yenilikçi olmaya özen gösterin. Zira izole hareketler kadar weighted dips, close-grip bench press, barbell overhead press, chinup ve biceps curl with resistance band gibi bileşik hareketleri yapmak hayallerinizdeki kollara giden yolda iş birlikçiniz olacaktır.
HATA 5
Triceps kaslarını ihmal etmek
Genel olarak takip ettiğim ve gözlemlediğim hataların başında, kol büyütmek için ilk hedefin biceps kasları olduğu yanlışı geliyor. Biceps kaslarınızın genişletilmesi yolunda triceps kaslarınızı hiçe sayamazsınız. Triceps kası üst kolunuzun üçte ikisini oluşturur. Bu nedenle, triceps çalışmalarınızı antrenmanlarınızın önemli bir parçası hâline getirmelisiniz.
HATA 6
Düşük ağırlıklarla çalışmak
Altı ila sekiz tekrardan üç set şeklinde yapılan kol egzersizleri gelişiminize sandığınız kadar katkı sağlamaz. Vaktinizin ve eforunuzun değerli olduğunu unutmayın. Direnç bantları ile yorulana kadar çalışarak ve tekrar sayınızı 40’ın üzerine çıkararak kolunuzun barındırdığı tüm kas liflerini zorlayabilirsiniz. Bunun yanında drop setler ile performans ve gücünüzü artırabilir, sağlam bir pump etkisi yaratabilirsiniz.
